吃的好真的更开心！抗抑郁食物大比拼最推荐吃这些……

  前面提到，膳食纤维能为肠道菌群提供食物，对改善情绪和抵抗抑郁很重要。具体来说，部分肠道菌群能够最终靠分解发酵膳食纤维产生短链脂肪酸。而短链脂肪酸正是调节5-羟色胺合成的关键信号物质。当短链脂肪酸充足时，5-羟色胺合成量增加，人们就会感到愉悦。

  维生素B1、B12和人类精神健康息息相关。维生素B1和神经系统的各种活动有关，当体内维生素B1水平较低时，有几率会使记忆力减退、注意力不集中以及情绪低落、抑郁等。

  维生素B1广泛存在于很多种粗杂粮中，而维生素B12则主要存在于肉类、蛋类等动物性食物中。一些发酵食物，如豆豉、纳豆等发酵豆制品中也有部分维生素B12。

  维生素D不仅对骨骼健康至关重要，同时还影响着5-羟色胺的水平。因此，维生素D不足时，也会影响人们的心理健康状态。

  维生素D的来源一部分要靠日晒来合成，但考虑到如今大多数人日照不足，而日常食物中维生素D的含量普遍很低，建议我们大家通过膳食补充剂来满足需求。

  有研究发现，对于重度、反复发作的抑郁症患者来说，补充n-3系列多不饱和脂肪酸，如DHA和EPA，能降低抑郁症复发风险。但近年来也有研究表明，对于存在抑郁症状和有过抑郁史的人群来说，补充DHA和EPA并无效果，甚至有可能加重抑郁症状。虽然结论并不统一，但对于不常吃海鲜水产的朋友来说，适当补充DHA和EPA依然会有别的方面的好处。

  此外，叶酸、铁、镁、钾、硒、锌等营养素，也被发现与抑郁症状的预防和治疗有关。

  绿色、橙色、紫色、红色的深色蔬菜水果，不仅富含膳食纤维，还含有大量抗氧化物质，对于改善抑郁很有帮助。

  鱼虾、贝类具有低脂肪和富含优质蛋白的优点，还富有丰富的不饱和脂肪酸。除了可能改善抑郁症状，还有多方面的健康优势。

  糙米、燕麦、小米、黑米、杂豆、红薯、南瓜、土豆、芋头等全谷物和粗杂粮不仅是膳食纤维和B族维生素的重要来源，还能帮助维持血糖平稳，改善5-羟色胺水平。

  牛奶、奶酪、酸奶等奶类食物不仅能提供充足的优质蛋白和钙，还是维生素D少见的食物来源之一。同时，酸奶和奶酪等发酵奶制品还能提供一定的益生菌。

  坚果能提供丰富的膳食纤维，部分坚果，如核桃中还含有一定量的n-3系列多不饱和脂肪酸。

  高糖、高脂肪食物不仅对控制体重、维持良好的血糖、血压和血脂不利，还可能增加抑郁风险。

  像是薯片、辣条、饼干、曲奇、奶茶、泡面、加工肉肠等食物，都属于深度加工食物，往往高糖、高脂、高盐，同时在工艺流程中，食材中本身所含有的营养素常常被大量破坏。有研究之后发现，这类食物会增加抑郁风险和压力水平，大家还是少吃为好。

  曾有研究发现，常吃猪蹄、蹄筋、鸡皮、猪皮、鱼皮等食物的人群，可能会由于这类食物中含有较多的脯氨酸而导致其肠道菌群受一定的影响，进而导致情绪低落和抑郁症状。

  虽然这项研究结论尚有待进一步验证，但上述食物本身就高脂肪，蛋白质质量也不高（猪蹄、蹄筋等的蛋白质主要为低质量的胶原蛋白，且并不能直接给人体补充胶原蛋白），本就不应该多吃。

  酒精本就容易干扰情绪稳定性，而且酒精在体内代谢需要消耗B族维生素，可能增加抑郁风险。

  浓度过高的饮品会造成失眠， 而失眠容易带来焦虑。长期失眠也会极大地影响情绪稳定性。