22种坚果营养大比拼第一名你肯定猜不到！

  逢年过节，坚果是接待客人最受欢迎的零食。吃着坚果唠着嗑，在沟通感情的同时，解压又惬意。不过，坚果的种类可是不少，关键是要选对、吃对！

  这篇文章一共分析了22种坚果，对比了它们的多种营养，最后给大家推荐11种最值得吃的坚果，快看看有没有你常吃的吧。

  从营养角度综合看来，熟腰果、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木、松子这几样营养都不错。

  关于坚果，人们对它有两种态度。有的人觉得它是“健康佳品”，也有人说它是“热量炸弹”。其实，真的推荐你多吃坚果！它虽然热量较高，但适量吃对健康却很有益。

  大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。

  常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。

  坚果是平衡膳食的重要组成部分，但目前大部分人是没有吃够的。多个方面数据显示，我国居民每标准人坚果摄入量不足，仅占膳食指南相应推荐量的36%。

  《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果，平均下来每天约10克，这相当于：

  为了让大家对哪种坚果营养更好有充分的了解，我们做了个坚果营养大比拼，让我们共同来看看榜单吧。

  坚果的蛋白质含量很高，普遍都能达到10%~20%，新鲜肉类蛋白质含量也在10%~20%不等。

  但坚果却不是最好的的蛋白质来源，因为它们的脂肪、热量很高，在提供这些蛋白质的同时，会提供1~2倍甚至更多的脂肪，只能适量吃。

  膳食纤维有利于多种营养的东西的消化和吸收。吃10克奇亚籽就能摄入3.4克膳食纤维，可满足一般人群每日膳食纤维最低需求量的近14%，能预防便秘，促进肠道健康。

  备注：表中数据为不溶性膳食纤维；*数据为总膳食纤维，来源美国农业部营养数据库

  维生素E是一种抗氧化剂，能够保护机体细胞免受自由基的伤害，加强人体免疫功能。葵花籽仁、山核桃、黑芝麻都是补充维生素E不错的选择。不过，维生素E咱们大多数人都不缺。

  钾是人体内的一种电解质，是维持细胞、神经和肌肉正常功能所必不可少的，如果钾含量不足会引起各种疾病和损害。

  虽然坚果吃的量比较少，摄入的钾很有限，但吃10克榛子就能124.4mg的钾，比吃100克小白菜还高呢，也还不错！饮食中充足的钾对控血压很有帮助。

  锌在生长发育、维持免疫、生殖健康等方面具备极其重大作用，生松子、熟南瓜子、山核桃的锌含量在坚果中算不错的。

  充足的镁摄入对骨骼健康、血压健康以及心血管健康都有益。吃10克熟腰果、生松子或榛子，就能满足一般人群每天镁需求量的15%左右了。

  饮食中充足的钙摄入能增强骨质，预防骨质疏松。虽然坚果中的钙吸收率不如牛奶，但仍然对补钙有些帮助。黑芝麻、奇亚籽、白芝麻钙含量还算丰富。

  硒属于抗氧化剂，具有免疫调节功能，缺硒不仅会降低免疫力，还可能会诱发某些甲状腺疾病。巴西果的硒含量高的惊人，我们对硒的需求量是60微克/天，吃1颗（大约5克）就能摄入96微克，可满足一般人群每日硒需求量的160%。

  对于我们国家一般成年人来说，硒的可耐受最高摄入量为400微克/天，平时不要狂炫巴西果哦！

  油酸属于单不饱和脂肪酸，可保护心血管，降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的量(坏胆固醇)水平，预防心血管疾病。山核桃、夏威夷果、碧根果都是不错的选择。

  Omega-3是一种必需脂肪酸，对人体健康十分有益，人们一致认为，Omega-3脂肪酸可以预防心脏病。

  富含Omega-3脂肪酸的坚果很少，这4种坚果含量还算可以，其中亚麻籽含量最高，但得注意一定要炒熟了才能吃，因为生亚麻籽含有氰苷，直接生吃可能会中毒。

  控量提醒：大家都知道坚果油多，脂肪含量确实比较高。《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果，平均下来每天约10克。要想控制好体重，夏威夷果、碧根果、松子仁等脂肪很高的坚果可别狂炫。

  挑选提醒：最好选原味的，少吃盐焗、炭烤、奶香等独特风味的，避免额外增加盐、糖、油的摄入，对健康不利。

  储存提醒：坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，必须要格外注意密封保存。如果吃到有“哈喇”味或“霉苦”味的坚果，一定要吐掉再漱漱口。

  坚果属于健康零食，而且味道真的很不错！选对坚果的种类并把握好量是关键一步，同时留意选择无添加的原味纯坚果，为人体的健康状态“充电”。

  [1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018