20种坚果的排名顺序年货就囤它了

  坚果能够说是家家必备的一种年货了，除了传统的花生、瓜子、松子、山核桃之外，碧根果、夏威夷坚果、鲍鱼果等进口的坚果也颇受欢迎。

  都说坚果养分好，究竟好在哪里呢？如果在坚果中来个PK，谁能胜出了？一同看看吧

  坚果养分丰厚，常常吃坚果不光能够弥补多种必需的养分素，而且对心血管健康有维护效果[2,3]。

  地中海饮食防备研讨(PREDIMED)标明，日常食用少数坚果就能削减30%的心血管疾病危险[2]

  坚果的蛋白质含量不输新鲜的肉蛋奶。而且，跟肉类比较，坚果弥补蛋白质还有以下优势：

  为了让我们探究哪些坚果养分更好，我们剖析了20种常见坚果的养分档案，一块儿来看看吧。

  不过跟其他20种坚果不同，这5种坚果，脂肪较少(＜3%），首要成分是淀粉和蛋白质，是能够当主食吃的。这儿就不放在一同比较了

  坚果的蛋白质含量不比新鲜的肉蛋鱼低：新鲜肉类的蛋白质含量在10~20%不等，鸡蛋的蛋白质含量在13%左右。

  除了上榜的5位，亚麻籽、巴旦木、芝麻、葵花子的蛋白质含量都到达了20%以上，跟瘦猪肉差不多。

  核桃、山核桃、开心果、紫苏籽的蛋白质含量也都在15%以上；巴西坚果、松子、榛子也在10%以上。

  俗话说：“一口坚果半口油”，夏威夷坚果、碧根果、松子、榛子的油脂含量到达70%，3/4都是油了。这5种坚果也是热量最高的。

  油酸是坚果中首要的单不饱满脂肪酸，也是橄榄油中含量最多的不饱满脂肪酸。常见的坚果中，巴旦木、芝麻的油酸含量也比较丰厚。

  单不饱满脂肪酸有利于心血管健康。当然了，别忘了这有个条件：替代相同量的饱满脂肪，而且操控膳食中的总脂肪。

  富含ω-3的坚果比较少，也就紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽、核桃值得拿出来说说，其他的底子不值得一提。

  弥补ω-3仍是吃鱼效率高；素食者，或许不能常常吃到海鱼的人，可优先考虑挑选这几种坚果。

  补纤维又不想吃太多油，选身段小的坚果比方亚麻籽和芝麻，特别“合算”——摄入相同的热量，它俩给你的纤维是夏威夷坚果的2~5倍呢。

  很多人说吃芝麻通便，是有道理的。缺少油脂、缺少纤维，都简单便秘，而芝麻，这两样都能给你供给。

  其他的，比方巴旦木、花生、开心果，纤维含量都在10g/100g左右；瓜子“三兄弟”，以及核桃、碧根果、巴西果、腰果、夏威夷果、松子的纤维含量较少，但也有6~7%左右，也算高纤食物了。(糙米的纤维含量也只要3%左右）。

  芝麻、奇亚籽、紫苏籽、巴旦木、亚麻籽位居“钙榜”前五位，钙含量是牛奶(110mg/100g)的数倍。

  硒是一种抗氧化的养分成分，而且对男性生殖健康很重要，硒缺少或许会引起生机低下、变形等。

  巴西果特别富含硒，依据美国食物成分表的数据，它的硒含量到达了1920μg/100g，高的惊人。

  依据我国居民膳食养分素参阅摄入量，硒的每日引荐摄入量是60μg，最高可耐受摄入量400μg。

  查询显现，我国人每天钠的均匀摄入量超过了5000mg，钾只要1600mg左右。(钾的每日引荐摄入量是2000mg，钠是1500mg)

  常见的坚果&种子中，开心果、南瓜子、巴旦木这3种的钾含量都很丰厚，是一般蔬菜的1.5~2倍，一般生果的2~5倍。

  除了上榜的5位，松子、花生、奇亚籽、榛子、杏仁的钾含量也都很丰厚，在600mg/100g以上。

  坚果大多是高钾低钠的，调味的坚果盐含量会大幅度提高，健康价值也大折扣了，记住选原味的坚果。

  维生素E是一种脂溶性的养分素，在植物油中含量比较高，我们我国人习惯用植物油做菜，所以饮食里不太缺维生素E。

  因为养分丰厚，所以尽管吃的不多，也能起到辅佐弥补多种养分素、改进饮食质量的效果。

  常见的坚果中，亚麻籽、奇亚籽、芝麻、南瓜子、巴旦木是很不错的挑选。记住挑选原味的，少吃或防止额定加糖、油、盐的坚果。

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