何更生 复旦大学公共卫生学院副院长，教育部公共卫生平安沉点尝试室副从任，传授，博士生导师。中国养分学会肥胖防控分会副从任委员、中国养分学会海洋食物养分取健康分会常务委员。陈 波复旦大学公共卫生学院养分取食物卫生暨卫生化学教研室传授、博士生导师。承担并已完成包罗国度天然科学基金正在内的多个项目。卵白质确有好坏之分起首，卵白质的“优”“劣”并不是按照食物卵白质含量的凹凸来决定的，而是由卵白质的“质量”决定。我们晓得，天然界中的氨基酸有300多种，但构体卵白质的氨基酸只要21种。分歧数量、性质的氨基酸组合正在一路，能够构成各品种型的卵白质。就像分歧颜色、外形的积木按照分歧的体例组合一样，能够搭出各类各样的积木布局。此中，大部门的氨基酸能够正在人体内合成，可是有8种氨基酸是人体无法合成或者合成速度不克不及满脚人体需要，而必需依赖食物来获取，被叫做必需氨基酸(婴儿有9种，比多一种叫组氨酸的氨基酸)。人体的8种必需氨基酸别离为甲硫氨酸(蛋氨酸 )、缬氨酸、赖氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、色氨酸、苏氨酸、很难记住，但有一个简洁的法子是通过首字谐音来记，就是“甲携来一本亮色书”。食物卵白质中，若是有一种或几种必需氨基酸含量较低，就会导致其他氨基酸正在人体内不克不及被充实操纵而华侈，这种食物的“现实”养分价值就降低了，卵白质操纵率较低。因而，若是食物卵白质的氨基酸模式(即必需氨基酸的比例)越接近人体卵白质的氨基酸模式，这种卵白质就越容易被人体接收操纵，卵白质操纵率越高，可被称为优良卵白质。卵白质的好坏程度，很大程度上决定了从食物中摄入的卵白质有几多能够实正被人体操纵。日常糊口中，最具有代表性的优良卵白质是鸡蛋卵白质，也被称为参考卵白。避免卵白质华侈 人吃工具的目标是接收更多的养分，吃卵白质的目标也是如斯，这就需要考虑一个卵白质操纵率的问题。卵白质操纵率是食物卵白质养分评价的常用方式，指食物卵白质被消化接收后正在人体内被操纵的程度。多种提高操纵率的法子中，最常用的体例是卵白质互补，即将两种或两种以上食物卵白质夹杂食用，此中所含有的必需氨基酸扬长避短，彼此弥补，达到较好的比例，从而能够提高卵白质操纵率。为了实现卵白质互补，我们能够对分歧品种的食物进行组合，若是一类食物中某种氨基酸含量较低，则搭配该种氨基酸含量较高的食物。例如。正在印度饮食中，将大米和小扁豆组合正在一路，就能将卵白质的养分价值提高1/3(图2)。又如，我国居平易近的炊事卵白质有很大一部门来历于谷类，但谷类卵白质中的赖氨酸偏少(赖氨酸也因而被称为谷类卵白质的性氨基酸，即食物中贫乏或者不脚的必需氨基酸)，取谷类分歧，大豆卵白质中的赖氨酸较丰硕，但蛋氨酸偏少(蛋氨酸是大豆卵白质的性氨基酸)，因而，若是同时食用大豆和稻米，大豆中丰硕的赖氨酸能够部门填补稻米的不脚，而稻米中丰硕的蛋氨酸又能够填补大豆的不脚，两者彼此弥补，养分价值明显高于单一食物。当然，我们也能够将谷物和肉类、蛋类搭配食用，这同样会大大提拔食物的养分价值。鸡蛋的卵白质是优良卵白质，且鸡蛋价廉物美，是我国居平易近获取卵白质性价比最好的体例，但自从人们起头关心胆固醇以来，鸡蛋却广受诟病、人们往往纠结鸡蛋中的胆固醇含量，而胆固醇似乎总取心血管疾病相关。现实上，鸡蛋的养分成分是极为丰硕的，一个鸡蛋大约供给330千焦的能量，相当于1/4碗米饭的能量，还可以或许供给必然量的卵白质、维生素及矿物质。且消化率高。蛋清和蛋黄中所含最多的氨基酸均为谷氨酸和天冬氨酸，还富含维生素B2(核黄素)和维生素B3(烟酸)。蛋黄中所含的脂溶性维生素如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及水溶性的维生素B6、维生素B9（叶酸）以及矿物质如硒、锌、铁、铜的含量都比卵白部门更高。目前，胆固醇和心血管疾病相关的较为明白，但更切当地说，这个胆固醇指的是血液中的胆固醇程度，而不是炊事来历的胆固醇，后者和心血管疾病的关系争议颇大。人体内的胆固醇70%~80%是内源性合成的，而非通过饮食摄入的，加之一个鸡蛋胆固醇的含量约为240毫克，吃蛋黄不会惹起血液胆固醇程度的猛烈波动。取吃鸡蛋可能摄入过多胆固醇的风险比拟，鸡蛋本身具备的丰硕养分价值对人体的好处凡是更大。良多人买鸡蛋的时候，很正在乎鸡蛋壳的颜色，特地挑红壳鸡蛋买。认为比拟白壳鸡蛋，它的颜色深、养分价值高。现实并非如斯，研究成果表白，两种颜色的鸡蛋养分素含量之间并无较着不同。鸡蛋壳的颜色次要由卵壳卟啉决定，有些鸡血液中的血红卵白代谢发生卵壳卟啉，蛋壳呈现浅红色，而有些鸡不克不及发生卵壳卟啉，蛋壳则呈现白色。因而，鸡蛋壳的颜色取其养分价值无关。所谓的“土鸡蛋”是指农家散养的土鸡所生的蛋，这些土鸡没有特地的饲料，次要以虫子、蔬菜、野草等为食物；而“洋鸡蛋”是指养鸡场或养鸡专业户用合成饲料养的鸡下的蛋，这些鸡所吃的饲料都颠末科学配比，所产的鸡蛋个头比力大，卵白占全蛋的分量比(卵白占比)比力大，而蛋黄占比则没有土鸡蛋大。研究成果是，“洋鸡蛋”和“土鸡蛋”正在大大都的养分素含量上并没有区别，相对而言，脂肪、胆固醇等不同略大，其缘由可能取饲料配比、豢养前提，以及蛋黄占比等要素相关。目前可供食用的蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽子蛋等，分歧蛋类的养分成分大致不异。鸡蛋是最常见的蛋类，其氨基酸模式适宜，容易被人休消化接收。鸭蛋个头更大，其卵白质含量取鸡蛋接近，如钙、铁等。鹅蛋的卵白质和卵磷脂含量更高、但性价比不如鸡蛋。市场上的卵白粉按照来历能够简单分为动物卵白粉(大豆卵白)、动物卵白粉(乳清卵白、酪卵白 )、夹杂卵白粉三类。乳清卵白粉是从牛奶中提取的，被认为是“卵白之王”。其氨基酸配比适宜、易被消化接收，做为特殊医用食物，是临床养分师为患者弥补优良卵白质的来历。因而，正在卵白粉的选择上，优先选择乳清卵白粉。目前国内市场上的大豆卵白粉比力常见，而中国人的日常饮食以大米为从，大豆卵白和大米中的卵白质有必然的卵白质互补效应，因而，大豆卵白粉也是相对不错的选择。市道上还有复合其他养分素的卵白粉，如复合炊事纤维、各类维生素矿物质等，需要大师按照本人的需要采办，正在看清卵白质来历的同时，领会卵白粉中的卵白质含量。起首是“吃什么” 人类是杂食动物，这就必定了我们不成能只吃一种含有卵白质的食物。若是从卵白质的角度看，保举吃富含优良卵白质的食物，请记住“优良卵白质十佳食物：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。除了优良卵白质，我们能够通过合理搭配来提高卵白质的操纵率。好比，将含蛋氨酸较丰硕而赖氨酸严沉不脚的大米、小麦、玉米，取赖氨酸含量丰硕而蛋氨酸较少的大豆一路吃；又好比，将小麦、小米、大豆、牛肉按 39%、13%、22%、26%的比例夹杂食用，能够大幅提高卵白质的操纵率至89%。凡是，我们摄入的食类越多，卵白质的互补感化越好，将动物性食物取动物性食物夹杂着吃，卵白质互补结果更佳。其次是“吃几多” 若何领会每天我们到底需要几多克卵白质呢？一种简略单纯算法是以厘米为单元的身高减去105，再乘以0。8，得出脚够满脚人体需要的卵白质克数。现实上，0。8 这个系数会按照分歧人群有所调整，若是有额外需求，则需要恰当添加。也可间接参照《中国居平易近炊事养分素摄入量表(DRIs 2013)》来估算本人的卵白质需要量(表1)。最初是“怎样吃” 通俗地讲，摄入几多卵白质，次要看你吃了几多肉。《中国居平易近炊事指南(2022)》，成年人平均每天摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉120~200克，每周最好吃鱼2次或300~500克、蛋类300~350 克、畜禽肉300~500克。糊口中，我们也很容易一不小心吃“错”肉。2015-2017 年中国居平易近养分取健康情况监测成果表白目前我国居平易近畜肉、禽肉、鱼和蛋类的食用比例不恰当，畜肉摄入过高，鱼、禽肉摄入过低。该成果取2010-2012年监测成果比力，近5~8年间变化不大。可见，需要注沉肉类食物的摄入。对此，《中国居平易近炊事指南(2022)》具体要求包罗以下几个方面。一是节制总量，分离食用。每周水产物和畜禽肉总量，不跨越1。1千克，鸡蛋不跨越7个，而且，这些食物该当分离正在每天的各餐中避免集中食用、暴饮暴食，最好每餐都吃肉、蛋，以更好地阐扬卵白质的互补感化。二是小份量，量化无数。将大块肉切成小块后再烹调，以更好地控制食物的摄入量，例如肉能够切成片或者丝、少做大排、红烧肉等。大豆及其成品，换开花样经常吃 每周可用豆乳、豆腐、豆腐干、豆腐丝等豆成品轮换食用，既变换口胃，又满脚养分需求；家庭泡发大豆也可取米饭一路烹调，将大豆加热后食用，提高其操纵率。整粒煮熟的大豆其卵白质消化率仅为65%摆布，但大豆加工成豆乳或豆腐后，因而，吃豆成品比吃整粒熟大豆的养分价值高。此外，大豆含有一些抗养分因子，如胰卵白酶因子，它可以或许胰卵白酶的消化感化，使大豆难以被分化为人体可接收操纵的各类氨基酸，不慎喝了生豆乳或未煮熟的豆乳后，可能呈现不适症状，包罗恶心、、腹泻、腹痛等。这些抗养分因子对热，颠末加热煮熟后，这种因子就会被，消化率随之提高。因而，大豆及其成品应颠末充实加热、煮熟后再食用。坚果无益，食不外量：坚果中的卵白质也较为丰硕，保举平均每周食用50~70克(平均每天10克)，需避免不知不觉摄入过多，导致能量过剩。合理烹调鱼、蛋类、畜禽肉类 对鱼、虾等水产物，可采用蒸、煮、炒、熘等方式，削减养分素的丢失。对鸡蛋，可采用煮、炒、煎、蒸等方式。对畜禽肉，多蒸煮，少烤炸；既要喝汤，更要吃肉。少吃烟熏和深加工肉成品烟熏和腌制肉成品正在制做过程中利用了较多的食盐，同时，油脂过度氧化等也存正在一些食物平安问题，持久食用会给人体健康带来风险，应尽量少吃。总结一下，对于大大都人来说，每天喝一杯奶，吃豆成品，一把坚果，一个鸡蛋，一个手掌心大小的肉类、鱼虾类，就能够获得充实的卵白质弥补。因而，对于不挑食的人来说，单靠食物就能比力轻松地获得脚够量的卵白质。需要留意的是，以上都是针对健康人群，肾病患者需要卵白质摄入量，而且以优良卵白质为从，若何弥补卵白质需遵医嘱。体检单中的血红卵白、白卵白、血清总卵白的程度可以或许正在必然程度上反映机体卵白质的养分情况。若是体检单显示白卵白较低，而且皮肤按下后很长时间才能弹起来，表白机体白卵白削减、胶体渗入压下降，致使更多的水分进入组织液，呈现。这种环境常发生正在肾功能不全的人群，以及因贫苦或者过度节食所致的严沉卵白质能量不脚的养分不夫君群。因为我们的头发、指甲都是由角卵白来形成的，它们的“健康程度”和我们的卵白质摄入情况有必然的联系，当指甲变脆变薄、皮肤干燥、手指皮肤毛刺较多时，提醒机体可能贫乏卵白质了。这些现象和其他良多要素相关，例如男性的脱发绝大大都和雄性激素程度相关，手指的毛刺也可能是由于日常平凡手正在水中浸泡时间过长等，这些可能和卵白质缺乏并没有较着的关系。当卵白质不脚时，可能会导致体内转铁卵白、血红卵白程度降低，从而机体缺氧、贫血，此时会感应精神不脚、怠倦虚弱，而且伤口的愈合速度也会显著变慢。当然，卵白质不脚也仅仅是这些表示的可能缘由之一，血糖高、凝血功能妨碍等也是可能的诱因。（李文韵）本文为磅礴号做者或机构正在磅礴旧事上传并发布，仅代表该做者或机构概念，不代表磅礴旧事的概念或立场，磅礴旧事仅供给消息发布平台。申请磅礴号请用电脑拜候。