2024版成人肥胖食养指南来袭！国家级权威指导

  近些年来，肥胖已严重威胁到人类健康，在中国也已成为重要的公共卫生挑战。依据数据显示，我国18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，且居民肥胖率呈逐年上升趋势[1]，这一现象应引起人们对健康生活方式和饮食上的习惯的关注。

  为预防和控制我国人群肥胖的发展，改善成人肥胖患者的体重，调整日常膳食结构，提高居民营养健康水平等问题。国家卫生健康委员会发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》[2]（以下简称指南），指南提出了6项原则与建议（图1），手把手告诉你体重超标怎么吃。

  肥胖的根本成因是能量摄入＞消耗，因此对于肥胖的营养防控首先是控制总能量摄入[1]。近期发表的一项随机对照试验（RCT）结果显示，在干预12个月后，无论是不是限制时间，限能量膳食均能降低肥胖症患者的体重、体脂或代谢异常风险[3]。

  那么，成人肥胖患者摄入多少能量合适呢？指南提出，能够正常的使用三个方法来控制总能量的摄入：

  ②根据不同个体基础代谢率和身体活动量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以帮助其减重、减少体脂；

  此外，成人肥胖患者应在控制总能量摄入的同时，保证食物摄入多样化和膳食平衡，以确保各种营养素摄入充足。三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%；推荐早中晚三餐供能比为 3：4：3。必要时，可优先考虑补充复合营养素补充剂。

  减重期间应避免高能量食物，鼓励主食以全谷物为主，至少占主食的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

  保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

  动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；应优先选择低脂或脱脂奶类；

  严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过25g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下；

  养成良好饮食行为是维持健康体重的基础。已有研究证实“重视早餐，晚餐勿过晚进食”可有效控制食欲、避免肥胖[4]。

  因此，成人肥胖患者在控制总能量摄入的基础上应该定时定量规律进餐，不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。

  此外，减缓进餐速度能增加饱腹感，降低饥饿感，减少总食量；按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

  成人肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周会进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

  尽可能减少和被动视屏时间，每天和被动视屏时间要控制2～4小时以内。对于长期或伏案工作者，每小时要起来活动3～5分钟。

  成人肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，指南建议在夜里11点之前上床睡觉。

  科学减重需遵照循序渐进的原则，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。

  在减重过程中应注意自我监测，不仅包括对体重变化的监测，还应包含食物摄入量以及身体活动情况的监测。减重的过程中不只要关注体重的变化，更要关注体脂率和肌肉量的变化，做到减少肌肉的流失，维持机体的肌肉量和基础代谢率。

  扫描下方二维码或者点击文末阅读原文链接，下载APP或进入医生站，就可以获得具体食物推荐表~

  [1]国家卫生健康委办公厅关于印发成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）等4项食养指南的通知.[EB/OL]

  [2]中华医学会内分泌学分会, 中华中医药学会糖尿病分会, 中国医师协会外科医师分会肥胖和糖尿病外科医师委员会, 等. 基于临床的肥胖症多学科诊疗共识(2021年版) [J] . 中华内分泌代谢杂志1-00503.

  *医学界力求所发表内容专业、可靠，但不对内容的准确性做出承诺；请相关各方在采用或以此作为决策依据时另行核查。