肌肉,对人体健康至关重要。但是,从三四十岁开端,人体的肌肉量开端走下坡路。而伴随着肌肉量的削减,肥壮、骨折、糖尿病等许多疾病都会 不速之客 ,严峻危害全身健康。
我们能够用一个小办法来自测是不是真的存在肌肉衰减:座位,屈膝 90 度,找到小腿肚最粗的部位,用双手的食指和拇指绕成环围住小腿。假如手指攥不上,阐明肌肉较兴旺;手指刚好攥上,或许肌肉有削减危险;手指堆叠,很或许预示肌肉衰减严峻。
不论是不是真的存在肌肉衰减,日常一定要归纳运用饮食和训练的办法,以防肌肉呈现衰减。
蛋白质是肌肉的物质基础,一般成人每公斤体重每日需求 1.2-1.5g 的蛋白质。
简略的口诀是记住 四个二 :即每天两袋牛奶(惯例一袋 250ml),两个鸡蛋(胆固醇过高的人能够只吃蛋白),二两瘦肉(白肉为主,红肉为辅),二两豆制品。
特别引荐富含支链氨基酸的食物。支链氨基酸包含亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸,它们在促进蛋白质组成方面,比其他氨基酸类型效果更好。
或许出乎很多人的预料,大豆,包含黄豆和黑豆支链氨基酸含量比一般的肉类还要高。因而,增肌弥补蛋白质,大豆必不可少。作为一种植物,大豆的蛋白质养分价值能够与牛肉相媲美,是植物蛋白中的佼佼者。
更难能可贵的是,现在很多人血脂超支,不敢多吃肉类,怕升血脂,而大豆,不仅能弥补蛋白质,还有调血脂的效果。
大豆调理血脂的才能是全方位的,无论是甘油三酯,胆固醇都能调理。大豆能使坏胆固醇(低密度胆固醇)下降,保护好胆固醇(高密度胆固醇)不下降。它对高血脂的人能够降血脂,关于血脂正常的人,不会让你血脂掉到正常值以下。
喝豆浆最好仍是不要加糖,不要调配油条等油炸食物,可调配杂粮馒头、肉菜包子、全麦面包等主食及蔬菜。痛风或高尿酸血症患者,不要很多喝豆浆。
食用大豆直接制成的食物,人体对其蛋白质的消化吸收率只要 65%。而制成豆腐食用,消化吸收率就能大大的提升到 92% 至 95%。
一般成人能够一天或许隔一天吃二两左右的豆腐。白豆腐、东北大豆腐、南豆腐、盒装的豆腐都是不错的挑选。
因为豆腐在制造的过程中,嘌呤随水有丢失,所以痛风患者在非急性发生期,可适量食用。
素鸡,豆腐干等豆制品也能够适量食用。而炸豆泡、炸豆皮、超市里的各种油豆腐,则少吃为好。
在量上,我国养分学会引荐一般成人每天吃大豆 25 克及以上,25 克大豆相当于 72 克北豆腐,140 克南豆腐,365 毫升豆浆,175 克内酯豆腐,55 克豆腐干,40 克豆腐丝。
在日常膳食中,豆制品和肉能够有一定量的等量代替,多食用了豆制品就能够相应削减肉的摄入,豆制品和肉加在一起,一天不超越五两,将大豆和肉类混搭着吃,健康又增肌。